【逸生活】身體CEO 人人都是體型雕塑師

前美國駐華大使駱家輝走了，卻在中國留下了一陣“平板支撐”（Plank)的旋風。這項極其簡單的運動一旦堅持超過2分鐘，就會變成一種“酷刑”，64歲的駱家輝卻能做51分鐘。這位“平板支撐”的明星選手在接受采訪的時候表示，“其實我不是很清楚中國人如何定義健康。對美國人來說，健康意味著健康的身體和精神，而一個健康的身體不只意味著沒有疾病或傷痛，還意味著體格勻稱，身體的平衡、情緒的平衡，還有你如何對待你的身體。”

運動不僅意味著對身體、身材的鍛造，也意味著對精神、意志、趣味的雕琢。玉不琢，不成器。每個人都有能力，經由身體的運動，挖掘自己身、心方面的潛質和可塑性——每個人都是自己的“雕塑師”。當然，這也是一場高收益和高代價并存的活動，一場超嚴謹的自我管理，從身體到精神，時間管理、合理膳食、訓練安排、良好的運動習慣——“身體的雕塑”，首先是一種健康的意識，然后是一種身體和精神雙向管理的方法論，如何把自己的身體雕塑成理想的狀態，這是我們要探討的話題。我們采訪了三位身體榜樣，他們就是自己的“身體雕塑師”。

身體榜樣“鐵人”洪磊 沒有夜生活 

洪磊 巴德醫療北亞區副總裁、北京群英鐵人三項俱樂部成員、北京海盜帆船隊員（CCOR冠軍，太湖杯亞軍，中國杯冠軍）

年齡：40歲

健身歷史：15年

健身訴求：以參加比賽為目的，向專業運動員靠攏

健身心得：運動強度取決于你的目的和起點，如果你很胖，很不健康，那就需要多花時間鍛煉。對于本身比較健康的人，那就不用花費太多時間，一周三四次足矣。

洪磊是有嚴格健身計劃的人。用他的話說：我們“鐵人”都是如此。

鐵人三項賽，是一次連續組合完成游泳、自行車和長跑，在運動員體能、速度和技巧上提供挑戰的綜合性體育運動項目。參與此項目的人，稱為“鐵人”。他津津樂道“鐵人”的標準：3.8公里游泳，180公里自行車，全程馬拉松，也就是42公里跑步。所有這些，要在至少17小時內完成。

今年年初他已經參加了一場鐵人三項賽和越野跑五十公里，馬上要進行第二場鐵人三項。九月在威海有一次長距離的，艱難的鐵人三項。十月在墾丁跑馬拉松， 一月是廈門馬拉松??可以這么說，他的生活就是由一場接一場的比賽串聯起來的。所以，訓練也要串起來。

周一到周五，在健身房跑步、游泳、瑜伽、動感單車合理安排進行，每次一個半小時。周末和朋友在十三陵進行長距離訓練，繞山頭騎自行車140公里，跑一圈13公里，再在水庫里游一千米，總共需要七個小時。高強度的訓練，是為了提高成績，給比賽做保證。比賽，是為了積累經驗以及提高興奮度。

洪磊典型的一天是這樣的：早晨七點起床，吃“很大”的早餐，有全麥面包、水煮雞蛋、水果酸奶、果汁沙拉，還有瘦肉。他嚴格遵守倒三角飲食標準：就是早餐豐富，中午吃些魚肉和豆制品，晚餐喝點粥就好。“都說管住嘴，邁開腿，雖然我熱衷健身，但我覺得管住嘴其實更重要，占到70%。只有倒三角飲食，才能擁有倒三角身材。”吃完早飯上班，九點到辦公室，中午隨便吃點，下午五點離開去健身房。晚上自己煮燕麥粥拌沙拉，然后早早入睡。

“我們鐵人都沒有夜生活。泡夜店、聚餐、KTV、打麻將，這些都是生活方式，無可厚非，不能說不好。但一旦你投入到運動中，就根本沒有時間。尤其是長距離耐力運動，比如馬拉松。唯一的恢復方式就是睡眠，躺床上看書都不行。”洪磊一直從事醫療行業，從其行業角度來看，現代人生活方式大都不夠健康，他認為中國現在四十歲的這批人，在未來的十五年到三十年內，癌癥、心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病等會有爆炸式的增長。健身是現代人積極主動預防疾病的好方法。

洪磊出身在一個熱愛運動的家庭，又在美國生活過十年。老外熱衷于健身，有全民健身的氛圍。比如早晨五點去中央公園跑步，到處都是人。健身房也永遠是最熱鬧的地方，早晨六點去酒店健身房，都有好多人，搞不好還得等等跑步機。養成健身習慣后，洪磊多年不曾有過體重困擾。運動對他的意義，也早就超越了基本的“強身健體”。

從最初的健身愛好者，到如今幾乎成為半個專業運動員，說起運動的好處，他頭頭是道：雖然我們無法逆轉衰老，但可以通過積極的運動，健康的飲食讓這個過程變緩；運動毫無疑問會上癮，分泌的多巴胺和內啡肽，會讓人產生愉悅感。并且，在心率由高到低的變化中，情緒會變得平靜。許多工作的煩惱、生活的煩惱，在運動中會發泄掉；運動時運用的大腦和工作時動用的大腦是不同的部分，所以你以為你在流汗，運動的疲勞其實是在休息；并且，運動會帶來成就感，不論是減脂還是提高成績，你總會實現自己更高的目標。

久而久之，洪磊也有了豐富的專業知識：有一雙好的跑步鞋非常重要，因為大部分人跑步時會足部外翻、內翻，穿合適的鞋子可以糾正跑步姿勢。長時間坐著缺乏鍛煉的人，足部肌肉很弱，足弓很平，就需要一雙可以給足弓足夠支撐力的鞋子。

他建議常去健身房的人買幾節私教課。教練會教給正確的運動姿勢和方法，以及運動后的拉伸方式，同時防止運動時受傷。

他特別熱情推薦可以測心率的手表。一邊擺弄一邊迅速說出一番數字：每個人都有自己的最高心率：220-你的年齡。比如我40歲，最高心率就是180。而在心率不同的區間里運動，效果不同。比如說，只有在最高心率的65%-75%里才可以減脂；75%-85%是鍛煉心肺；85%以上是鍛煉耐力。如果你只在跑步機上走路，心率過慢，走一個小時也沒用。如果你跑太快出太多汗，心率太高，那只會消耗你血液和肝臟里的糖原。

在洪磊的影響下，他身邊很多人都去運動。他帶動70歲的父親跑了人生第一個五公里，第一個十公里。還在公司董事會結束后，把大家帶到健身房，一起練習動感單車，負重健身操。他發朋友圈記錄自己的健身計劃，員工們看了也很躍躍欲試，說老板天天運動，我們不如也試試。

他有加入一個著名的鐵人三項群。每個人會匯報今天完成了什么訓練內容，別人看了就倍受鼓舞，努力跟上。“鐵人”們都非常重視家庭。平時訓練特別賣力，一結束就作鳥獸散，趕緊回家陪老婆孩子。出去比賽也常帶著家人，一起分享運動的快樂。雖然在運動上花了很多時間，但其實增加了家庭成員之間的親密度。

不過，洪磊也會有點擔心運動是不是在他目前的生活里占得比重太大。不過僅僅是一瞬間的擔憂。他說：“我覺得總體還好。運動強度取決于你的目的和起點。但我們的目的是為了訓練，我們是鐵人??！我們要向每一個更高的目標前進！”

[凌云點評]

如文中所說，鐵人三項這樣高強度的運動不適合所有人。很多人如果能每周堅持中等強度運動3-4次，每次30分鐘到一個小時就已經很好。

沒有時間也許是不運動最普遍的借口。一個有趣的現象是，越是繁忙的人往往越是能抽出時間來運動。每個人每天都只有24小時，1440分鐘，一分不多，一分不少。關鍵不在于有多少時間，而在于怎樣利用時間。如果美國總統奧巴馬都能每周6天、 每天早上抽出45分鐘來鍛煉，我們還有什么借口不運動呢？

身體是自己的，如果我們自己不去鍛煉，沒有人能幫我們去鍛煉；關于健身，每個人都是自己的首席執行官（CEO）。

身體榜樣『飛人』楊瑞榮 隨時隨地都運動

楊瑞榮 北極光創投董事總經理

年齡：40歲

健身歷史：10年

健身訴求：尋找最簡單最省時間的健身方法

健身心得：盡量簡單。有時候時間很緊迫的時候，都不用去健身房，如果在酒店，就隨便在地上鋪開一塊毛巾，進行高強度間歇訓練，簡稱HIIT。

楊瑞榮的微信朋友圈里，發過這么一條：我最喜歡的運動，就是背著跑步鞋穿梭各火車站和機場大廳。

多年來，他基本保持每周出差兩到三天的頻率。手機App顯示，2013年，他飛了九十多次，還不包括四次國際飛行。而盡管不停地在天上“飛”，楊瑞榮依然保持習慣在地上跑。

不需要出差的時候，在北京，他每天六點半起床。如果天氣好的話，就在小區外跑五公里，耗費半小時。然后洗澡吃飯，上班。工作強度很大，一天要見三四家公司，開五六個會，盡管再晚，也趕回家吃飯。

反而需要出差的時候，對于健身其實還便利一些，“外地空氣會比北京好一些”。楊瑞榮會抽時間早起晨跑或者睡前夜跑一下，因為沒有交通困擾，時間相對充裕，會跑十公里左右。

他的包里常年背著跑步鞋。哪怕只出去一天,也要帶著才會安心。他幾乎可以在任何地方發掘出跑步之地。一到酒店,先尋找打探周圍適合跑步的地方。 比如深圳會在錦繡中華周邊的山野公園或紅樹林海濱;上海會在外灘、世紀公園或世博園；廣州則在珠江邊上??基本都是有山有水,環境好人少的地方。

“別人都經常談工作與生活的平衡，對我而言，是跑步、工作、生活三者的平衡。從事投資工作是個體力活，需要每天在外面跑。如果沒有很好的體力，就很難堅持。跑步一來會減壓，二來也幫助自己保持好體力。”所以，他語重心長道：時間對我而言是非常奢侈的東西。我這么忙，都會抽時間健身。你要說沒時間運動，那都是借口。

楊瑞榮很重視空氣質量，當初搬家就是為了空氣會好一些,即使如此家中還擺著許多空氣凈化器。家中的一部分特別辟出來改成了一個簡易健身房,時間分外緊迫時就在家里練習。

他跟我們算時間。“如果跑十公里，需要一個小時。跑前拉伸，跑后拉伸，又需要二十分鐘。等汗落下來，再洗澡，這個周期其實很長。我常常把整個過程控制在一小時之內，很多人看到我時常常是滿頭大汗的樣子。因為哪怕我很快地洗澡換好衣服，其實還在出汗。經常開會的時候會有人奇怪盯著我說：你怎么出這么多汗？”他笑著說。

采訪那天，正是鐵木真草原馬拉松舉辦之時。他給我看朋友圈里各路人馬曬的比賽照片，羨慕不已：“我真的好想去，但參加比賽太花時間了，至少得兩三天吧！這對我而言太奢侈。我出差本來就多，還是想周末陪陪孩子。”

楊瑞榮參加了十幾個跑步群，有投資圈的、商學院的、同一個小區的，還有專業性的教練和冠軍跑步群。最大的群有三百多人，他們整天說的都是跑步。有一個校友，一家有五個孩子，老大老二已經開始跑了，會和爸爸一起參加比賽。還有一個校友，把公司整個團隊帶去跑步。

他也影響身邊不少人運動起來。幾乎不用游說，身體狀態就是最好的語言。朋友們看他一直精力充沛，有激情熱情，身材保持也很好，自然就跟上了。大學大學同學聚會,有些人開始大腹便便,身體也出了毛病。只有堅持鍛煉的幾個人狀態還是很好。

“上學那會兒人人踢球，以后就慢慢不動了。其實運動就是開始比較難，但也不用一開始就跑馬拉松，我只是想告訴大家，誰都能跑。自己也是原來在健身房跑個三五公里，后來看朋友參加馬拉松，想著自己是不是也可以，才慢慢增加跑量，循序漸進的。”

這么多運動中，楊瑞榮對“跑步”情有獨鐘，其實還是因為忙。打網球什么的需要搭檔，跑步只需要一雙跑鞋。有朋友陪當然好，但自己一個人也沒問題。

他的健身原則就是：盡量簡單。有時候時間很緊迫的時候，都不用去健身房，如果在酒店，就隨便在地上鋪開一塊毛巾，進行高強度間歇訓練，簡稱HIIT：50個深蹲、45秒平板支撐、100個跳躍擊掌、50個仰臥起坐、1分鐘靠墻靜蹲、40個跪姿俯臥撐、35個跳躍箭步蹲、30秒高抬腿。做完這一套動作，會耗盡體力，強度很大，但只花了17分鐘。

雖然每天都在爭分奪秒健身，幾乎不曾停止過。但楊瑞榮也有切身體會：不要把運動當成負擔。

年初他身體原來就不適，休息不夠，但還是努著勁兒參加了一個五十公里的越野賽, 跑完后也因工作原因沒有及時恢復體力，后來就得了急性甲亢,體重驟降，因此不得不降低強度,待身體慢慢恢復。

他說：“大家看過很多悲劇，工作特別忙的人群，在跑步機上跑著跑著，就一頭栽倒再也起不來。有人說再困再累都要運動，挺嚇人的。運動還是為了保持健康，不能太偏激。

[凌云點評]

跑步是很好的運動，但不是唯一的運動方式。室內高強間歇運動（HIIT）健身操是很好的代替跑步的運動方式。即使是跑步時也可以通過變速跑來實現HIIT。

高強間歇運動是有氧和無氧運動的結合。很多人把有氧無氧的區別看得太重。通常認為有氧運動減肥最好。其實不然。有氧是比較節省的產能方式，比如汽車緩慢行駛，油耗低；無氧是在能量需求較大的情況下的產能方式，比如汽車加速急行，產能多但并不高效，油耗高。減脂時恰恰需要大油耗，不是嗎？所以高強度運動效果更好。高強間歇運動對于時間比較緊的人是一個很省時高效的運動方法。

當然，最佳條件也許能提高20%的鍛煉效果，但運動與不運動的差別是100%。做你所能，利用現有的條件，此時，此地。

身體導師凌云 健康就是資本

凌云 2001年畢業于上海醫科大學（現復旦大學上海醫學院）臨床醫學系，獲臨床醫學碩士學位。2006年獲美國常青藤名校布朗大學醫學科學碩士學位、2008年獲美國印第安納大學商學院MBA學位、2008-2013年任職美國德勤管理咨詢公司健康產業管理經理、2013年創立MikeLingFitness.com，NCCPT認證健身教練。微博：@mikelingfitness_凌云健身

凌云在微博上有二十多萬的粉絲，置頂的都是一些他自主研發的健身視頻系列。也許是醫科背景讓凌云的“健身顧問”看起來更可信些，Mike Ling 已經成為微博上最具影響力的真人認證健身教練。

事實上，相對于網絡上隨處可見并被反復轉發的的健身視頻和健身建議，凌云發布的健身資訊的確可信許多。對于網絡上流行的“主頁君教你減肥”的現象，凌云是這樣看的：“現在微博上健身微博很多。誰都可以開個微博到網上搜刮些資料來教人健身。但是這些躲在網絡后面從不露面的主頁君們只是編輯，不是教練，不但不能幫助廣大粉絲改變體型，反而可能因為發一些不成系統甚至道聽途說的錯誤健身信息給大家帶來疑惑。我把這個比喻成去醫院，如果醫生躲在簾子后面給你看病，告訴你該怎么做，你會相信嗎？當然，你不會相信。大家在搜索網絡健身信息的時候，該多關注一些靠譜的健身教練，而不是那些專發美女帥哥圖片和道聽途說來的健身信息的主頁君。“

凌云自己發布的每一個帖子都是親自上陣，從健身示范到健身答疑。“如果我想教大家如何變得很‘fit’，我自己首先要非常‘fit’。老實說，在我這個年紀要保持勻稱的體型是有點困難了。所以我基本上每天都保持訓練，會很注意我的飲食，保持健康的生活習慣。”

一開始他并沒想要全身心地投入到健身行業當中，健身只是為了發泄工作的壓力。在相繼獲得上海醫科大學臨床醫學碩士學位和美國常青藤名校布朗大學醫學科學碩士學位后，凌云開始從醫學向商業轉行，并于2008年在美國印第安納大學商學院拿下了MBA學位，并順利進入了美國德勤管理咨詢公司任健康產業管理經理。因為上司熱愛健身，他也受到了影響，開始健身。“我們的工作時間很久，每天大概睡眠只有五到六個小時，每個星期都在外面出差。管理咨詢是一個非常讓人激動的工作，但很多人常常因為工作的繁忙而忽略了自己的健康?？纯粗車耐瑢W同事，很多人都已經有了很好的職業發展，但是大家的一個普遍感受就是一個字，累。”

凌云在2013年辭了職，創立了MikeLingFitness，成為了一名認證健身教練，并開始通過社交媒體傳播他的健身理念。投身健身行業后，他意識到，以前他做醫生的時候，他影響別人只能一個一個病人去影響，但是做健身，可以影響一大片人。“健康和健身的一些基礎理論是相通的，都講究科學運動與飲食。但是你跟病人去講，你要飲食控制，你要多運動，病人很少聽，多是病了才來找醫生。而如果我跟粉絲去講，你要練腹肌，要飲食控制，要運動，粉絲都愿意去聽去實踐。同樣的道理，但是你換了一個不同的角度，效果就不同。用醫學的理論談健身，從健身的角度談健康，這是我與很多健身、健康微博的區別點。”

推動大眾健身，是凌云的事業目標，為此，他創立了健身3.0的概念。他打了個比喻：健身1.0是人們意識到自己坐得太久要動動了，去跑跑步，去健身房或者在家跳跳操；健身2.0就是比較認真健身的人，到健身房里面去找個教練教教你。凌云提出的健身3.0的概念是把專業的健身知識、理念、課程等通過視頻、網絡等技術帶給大眾，讓更多的人更方便、更便宜地接受到更專業的健身指導。凌云的視頻有很多在倡導一個家庭健身的概念，并且他已經通過網絡技術，開始實現一對一、一對多教學。“現在的科技可以把專業的教練請到互聯網上來，與更多的人分享。而我，就是要搭建這樣的平臺。”

“就是快走，都會有效果”

我真正有系統地開始做健身大概只有一年半而已。健身習慣也是根據每段時間的體型目標去調整。開始時，我和周圍的美國人比起來，顯得比較瘦小，我想變得壯一點，所以那個時候就一個星期五次，每次大概一個小時左右。但是這一個小時是全力以赴大強度訓練，然后吃得也比較多，在8個月里長了28磅。網上有很多信息都是減肥，其實減肥非常簡單，增肌要比減肥難很多很多。經過了8個月的增肌期，我又開始了近4個月的減脂歷程。減脂期我會在早上的時候加一個空腹的有氧運動，大概三十分鐘，然后過六七個小時后就進行一天中的第二次訓練，這個時候是以力量訓練為主，還是在一個小時左右。平均一個星期五次，休息兩天。

我嘗試每天早上起來后第一件事就是出去走走?，F在我沒有比賽，也不是在減脂期，但是我還是會早起。我其實都不用強迫自己早起，我自然而然就能起來。我起床后會出去走一走，大概十五到二十分鐘，讓自己的血液流動起來，身體機能調動起來。對我來說這也是一段非常安靜的時間讓你去計劃這一整天，所以我覺得這是個很好的習慣。很多人都抱怨他們沒有時間去健身，但實際上你所需要的僅僅是十五分鐘，你甚至都不用跑步，就是快走，只要能堅持，就會有效果。

“少吃甜食，多吃蔬菜”

好體型，三分練，七分吃。食物種類的選擇很多時候比食物量的控制來得更重要。對于想改善體型的人，食物的選擇的一個重要原則是盡量少吃糖分含量很高的食物。很多女生說不能不吃甜食，但是如果給她一百萬元，多數人是可以做到控制住不吃的。歸根結底，不是控制力不行，而是動力不足?，F在甜食對我已經沒有什么吸引力，這已經不是一個選擇吃與不吃的問題，這對我已經是一個自然而然的習慣。為長期的健康和體型目標而吃，而不是短期的滿足感。如果人們把健康和好的體型的重要性提高到一定高度，超過食物帶來的瞬間滿足感，那么多數人飲食控制沒有問題。

另外一個有關食物種類的選擇的原則是多吃蔬菜。蔬菜熱量低，維生素、礦物質等營養成分含量高，而且纖維含量高能減緩排空，增加飽腹感。很多人吃了兩片生菜、幾個小西紅柿，就以為已經吃了很多的蔬菜，其實并沒有。我做過一個視頻告訴大家如何做蔬菜汁，去喝蔬菜。我教大家怎么做，我自己也是這樣做的，早起一杯蔬菜汁這已是我堅持半年多的習慣。

雖然我沒有刻意去教兒子營養，但在我的潛移默化下，我六歲的兒子也養成了健康飲食的好習慣。有一天，兒子從幼兒園回來告訴我，“爸爸，我今天在學校吃了很多蔬菜。你知道嗎？我其實并不喜歡吃蔬菜，但是我還是吃了，因為你告訴我，蔬菜有益健康。”

“自信心、控制力”

健身給我帶來的最大的收獲是什么？

首先，最明顯的收獲是體型的改變。一年的時間里，我經歷了增肌與減脂，從一個比較瘦小的人到現在有一點肌肉，看得見六塊腹肌。我起步比較晚，不能與很多健美運動員和健身模特比，但是在近不惑之年，我把自己的體能和體型調整到有生以來的最佳狀態，對這一點我自己非常滿意。

最大的收獲是自信。我住在美國中西部。一年前走進健身房時，環顧四周，多是美國中西部的健壯白人。我開始懷疑，我一個瘦小的亞洲男人是否屬于這里？別人會怎么看？我暗暗決定，我不是這里最強壯的，但我可以做這里最勤奮的。經過了一段時間的訓練，我的力量與肌肉都有了明顯的增長，也開始不太在意別人的眼光，每次訓練我都全力以赴。慢慢地，我的力量開始超過那些比我更高大的人。不自覺間，人們開始主動與我交談，有人開始向我請教訓練技巧，到現在，我與健身房里的大半的?？投汲闪伺笥?，走到哪里都有人打招呼。很多美國人對亞洲男人有瘦小、不自信的刻板印象，但我再也不在乎別人的眼光，在健身房里走路也是昂首挺胸，這里是我的健身房，是屬于我的地方。

最意外的收獲是對生活的控制力。生活中很多壓力的根源就是因為失去了對生活的控制。開始健身后，我發現我可以控制很多的事情，我可以控制我吃什么，不吃什么，什么時間訓練，什么時間睡覺。飲食控制是很多想減肥的人最難做到的一點。我有時會故意給自己安排一次間歇性禁食，其實就是24小時不吃東西，只喝水和蔬菜汁。偶爾一次間歇性禁食不但能幫你控制體重，更有益心血管系統健康。開始嘗試間歇性禁食的時候，我也會覺得很餓。但換個角度看問題，饑餓正是身體調用脂肪供能幫你減脂的好時候。一旦克服過去，我的身體會體會到一種無法描述的輕松感。

真正嘗試過間歇性禁食的人，相信會體會到：1.吃飯是一種特權，一種幸福； 2.很多時候我們所謂的饑餓只是嘴饞 ；3.有時候，心理上的滿足感比飽腹感更讓人開心。還有人缺乏動力，害怕運動。運動其實很簡單，要么做，要么不做。每次你猶豫該不該運動時，不要等心情想運動了再去做。不要想，直接去做。行動治愈恐懼。

身體是自己的，如果我們自己不去鍛煉，沒有人能幫我們去鍛煉；關于健身，每個人都是自己的首席執行官（CEO）。