總說控糖，到底該如何科學控糖？

當我們認真回憶食物帶給我們的美好的時候，往往最先出現在腦海里的，總是甜絲絲的感覺。

酷暑難耐中，來份冰淇淋；饑寒交迫中，來杯熱巧克力；半夜餓了，輕芝士蛋糕看起來正適合，渴了，碳酸飲料就在手邊放著。

很多人不知道，人類對于甜食的喜愛，其實是天生就有的。每當我們攝入甜食的時候，我們大腦中的獎賞回路就會被激活，多巴胺大量分泌，給我們帶來愉悅感。因為愉悅感，我們才會對各種甜食欲罷不能?1??2?。

再深入一點說，這種本能其實刻在我們的基因里。對于遠古的人類來說，甜食代表很高的能量，是我們的祖先求之不得的。只有對甜食會產生愉悅感的人，才會主動去搜尋甜食，這樣就更有可能在殘酷的生存競爭中存活。所以，是自然選擇本身塑造了我們對甜食的偏好。

甜味刺激會激發大腦的獎賞回路，令人引發愉悅感，對甜食有所渴望。如今的生活條件與遠古時候相比，已是天壤之別，人類對甜食的追求卻未停歇。隨著對健康的重視，人們開始關注「糖攝入」的問題。的確，如果吃太多糖（這里專指游離糖），有可能會引起肥胖，以及其他的健康問題。

因此，有很多人覺得「糖不好，需要抵制」，于是開始了「戒糖」的生活，完全不攝入任何游離糖。但是沒過多久，又受不了甜食的誘惑，開始吃回甜食。如此反復，心理和肉體備受挑戰。

其實，盲目去「戒糖」并不可取，我們需要做的是：科學控糖。

控糖第一步：知道產品里有多少糖

科學控制糖類攝入，得先知道，平常吃的哪些東西里有糖，有多少糖。對預包裝食品來說，看兩樣東西就能基本解決：配料表和營養成分表。

配料表中寫明了這個食物所含的所有配料，且它是以「從多到少」進行排序3。

如果配料表前3項中就出現了「白砂糖」「果糖」「果葡糖漿」之類的成分，控糖的小伙伴就需要警惕起來。比如這個八寶粥的配料表，其中除了水，最多的就是白砂糖，糖含量占比僅次于水，而其中含了多少糖我們可以從營養成分表中計算。

配料表可以給你到底含糖多還是少的「基本認識」。而具體有多少糖，就要依靠「營養成分表」和合理推算了。

我下面提供一些例子：

上圖是一種零食的營養成分表。它已經貼心地單獨標示出了「糖」這一項的含量：每份中含有1.5克。

但大部分營養成分表中，不會標示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大類中。舉個例子：

一款植物蛋白飲料的營養成分表，里面只有「碳水化合物」大類。碳水化合物除了糖以外，還包括了淀粉，多糖等物質。這時我們就需要做合理的推算了。

通常在飲料大類中，只要不是特別濃稠，我們預估它的碳水化合物100%由糖組成。糖果，巧克力中也可以如此推算，實際糖含量要稍小一些。但我們的目的是「限糖」，稍微多算一點也未嘗不可。

如果飲料總量為300克（約300毫升），完整地喝下一杯，就攝入了約27g的糖分。

而在蛋糕等領域，則可以粗略認為50%的碳水化合物是糖。比如下面這張營養成分表：

通過這個網站可以快速算出某種食物中糖分占碳水化合物的比例。

學會了計算方法，我們就能快速算出某種食物里到底有多少糖，每天吃下去多少糖，也就了如指掌啦。

控糖第二步：知道我們該吃多少糖

科學控制糖類攝入的第二步，就是知道我們每天攝入糖類的「上限」是多少。

在世界衛生組織的官網和《中國居民膳食指南》（2016）上面，都有關于「游離糖」的指導意見：每天攝入游離糖最好不要超過總能量攝入的 10%。如果能控制在 5%，對健康更有好處??????。

舉例來說，普通人平均每天攝入總能量在 2000 千卡左右，那么，我們平均每天攝入游離糖的總能量，最好就不要超過 200 千卡。

200 千卡是多少呢？糖類的能量轉化率約為 4 千卡/克?，也就是說，50 克的糖，提供的能量差不多就是 200 千卡。所以，正常人每天游離糖攝入最好不要超過 50 克。

當然，每個人每天所需要的總能量也不同，游離糖的最大攝入量也會有區別。舉個比較極端的例子，一個重體力勞動者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量，對于他來說，游離糖攝入量每天只要不超過 100 克就是比較健康的量了。

我們可以根據自己的總能量攝入，計算出每天攝入游離糖的最大量，記住這個量。之后就可以根據第一步里說的技巧，給自己制定甜食計劃了。

控糖第三步：制定自己的甜食計劃

科學控制糖類攝入的第三步，就是給自己制定合理的甜食計劃。

我們平常攝入的游離糖有三大來源：第一是平時吃正餐時，飯菜中帶入的糖；第二是喝各種有包裝的甜食、飲料所攝入的糖，第三種就是那些沒有包裝的甜食、飲料中的糖。

甜食計劃的目標，并不是說「一點甜食都不能吃」，而是盡量把甜食攝入控制在每天的「最大量」以下。我們可以分別從這三個來源來控制。

第一個是飯菜中的糖，這一部分的含量其實很難估算。所以，我們要做的就是盡量減少飯菜中帶進的糖。如果自己做飯的話，盡量不要在菜中加糖。如果是在餐廳吃或者叫外賣，就盡量少吃那些很甜的菜。

第二個是有包裝的食物、飲料中的糖。它們的含量容易估算，第一章已經講了估算的方法了。比如，某飲料中含有 26 克的糖，而你每天最大量是 50 克，你每天最多就只能喝 1 杯。再者，我們還可以查看營養數據網站。

第三個是無包裝的甜食、飲料中的糖。飲料中鮮榨果汁能通過營養數據網站，查看糖的范圍，但無包裝的甜食、飲料，因為商家標準不一，不太容易估算。針對這一情況，大原則還是「盡量控制，不要多吃」。

你可能會問，這個「最大量」萬一超過了怎么辦？如果今天攝入了 100 克的糖，明天完全不吃糖，平均還是每天 50 克，可以不可以？其實，如果偶爾這樣的話，也不用過分擔心，但我們不建議你一直這樣做。因為控糖是一個長期自律的過程。

當然，科學控糖只是健康生活的一部分，如果真想減肥的話，總能量攝入也需要控制。舉個例子，如果你控糖了，但每天吃一大堆淀粉和脂肪，當然該胖還是會胖。還有就是鍛煉也很重要，它不僅能夠消耗掉多余的能量，還能提高基礎代謝率。

用代糖靠譜嗎？

越來越多的人開始選擇代糖。代糖幾乎不提供能量，但有著跟糖分相似的甜味，也可以激發起愉悅感。但是，很多人擔心代糖的安全性，攝入代糖會不會對健康有害？

其實，只要是合法合規，沒有超量、超范圍添加的話，代糖的安全性是可以保證的。

和其他類型的添加劑一樣，每一種代糖，想成為「合法合規」的添加劑，都是做過無數輪實驗的，它們整個的代謝過程，以及毒理作用，都已經被完整地研究了一遍，確定出了每人每天的允許攝入量（ADI），之后才會被批準成為合法添加劑使用。?

代糖在每種食物中的限量，還會在基于 ADI 的計算過程中除以一個「安全系數」，它保證了人們每天就算吃了很多包含同種代糖的不同食物，總的攝入量也不會超過 ADI 的值。

代糖種類不同，代謝方式也各異。很大一部分代糖幾乎不被人體吸收，直接排出體外——比如三氯蔗糖?就是這樣的例子；還有一部分代糖本身是氨基酸衍生物，所以主要走氨基酸的代謝途徑——如阿斯巴甜?，紐甜1?就是這樣的例子；還有很多代糖雖然被人體吸收，但不參與代謝，最后直接隨尿液排出——如安賽蜜11

等。所以，是代謝的途徑決定了代糖吃進去之后，幾乎不提供能量。

總之，如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的話，代糖確實是一個不錯的選擇。

——————————————————————

總結：

1.「盲目戒糖」不可取，「科學控糖」是關鍵。

2.控糖第一步是知道產品里有多少糖。這一步可以通過配料表、營養成分表和查找一些資料來實現。

3.控糖第二步是知道我們該吃多少糖。這一步可以通過世界衛生組織指導原則，和自己的總能量攝入推算出來。

4.控糖第三步是制定自己的甜食計劃，這一步的指導原則就是盡量把甜食攝入控制在每天的「最大量」以下。

5.代糖并不可怕。如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的話，代糖確實是一個不錯的選擇。

Reference

（1）Avena, Nicole M., Kristin A. Long, and Bartley G. Hoebel. "Sugar-dependent rats show enhanced responding for sugar after abstinence: evidence of a sugar deprivation effect." Physiology & behavior 84.3 (2005): 359-362.

（2）Hoebel, Bartley G., et al. "A behavioral and circuit model based on sugar addiction in rats." Journal of addiction medicine 3.1 (2009): 33.

(3) GB 7718-2011 食品安全國家標準 預包裝食品標簽通則

(4) World Health Organization: Sugars intake for adults and children https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

(5) 《中國居民膳食指南2016版》

(6) Whitney, Eleanor Noss, and Sharon Rady Rolfes. Understanding nutrition. Cengage Learning, 2018.

1）(7) WHO (1987). "Principles for the safety assessment of food additives and contaminants in food". Environmental Health Criteria 70

(8) Frank, Genevieve. "Sucralose: An Overview". Penn State University.

(9) Roberts HJ (2004). "Aspartame disease: a possible cause for concomitant Graves' disease and pulmonary hypertension". Texas Heart Institute Journal. 31 (1): 105, author reply 105–6

(10) Abbott, P. J. (2004). "Neotame". JECFA. International Programme on Chemical Safety. Retrieved 2007-08-31

(11) von Rymon Lipinski, Gert-Wolfhard, and Lisa Y. Hanger. "Acesulfame K." FOOD SCIENCE AND TECHNOLOGY-NEW YORK-MARCEL DEKKER- (2001): 13-30.

來源：知乎錢程

（專題）