睡不著，就不要硬睡了

對于長期失眠的人來說，這種想睡卻睡不著的感覺十分痛苦。不僅如此，長期睡不好對身心健康也會產生負面影響。

認知行為療法

一些經常失眠的人因此依靠安眠藥入睡，但安眠藥不僅有很多副作用，相當比例的安眠藥長期服用后還會讓人對藥物產生依賴。而相較于此，針對失眠的認知行為療法是目前治療長期失眠的一線治療方法，包含了一系列具體改變人睡眠行為的治療方式，如刺激控制、睡眠限制等。但從世界范圍內來看，受專業資源限制，有機會系統接受這種治療的人并不多。

睡眠限制療法是通過逐步調整在床上睡覺的時間，提高實際的睡眠效率，來達到最佳睡眠效果。比如，如果一個人經常失眠，躺床上8個小時，實際只能睡6個小時，那就先將睡眠時間限制在6個小時，減去那兩小時睡不著的痛苦時間。后面睡眠質量逐步改善后，再循序增加每天睡眠的時間。

相比睡眠限制，刺激控制也是調整在床上的睡眠行為，但更為靈活。其特別之處包括“困了才睡”“睡不著就起來”等原則，以此將床對人的刺激控制調整到有助于睡眠的狀態，避免“睡不著卻硬睡”等痛苦的情形。

這些療法雖然從1970年代就陸續開始問世，但在認知行為療法治失眠廣受推薦的情況下，科學家對其中單個具體治療方式的療效和機制，認識其實并不充分。不過，如果認知行為療法能夠簡化，自然能讓更多人從中受益。

刺激控制療法

最近，一項睡眠研究就系統分析了單獨使用刺激控制來治療成年人失眠的效果，通過梳理1972年至2022年這半個世紀里相關的科學證據，研究表明，單獨使用刺激控制的療法，也是一種對改善失眠相對有效的干預方式。

這一研究2024年5月發表在《睡眠研究雜志