國家版菜譜公布 照著吃就對了

近日，國民營養健康指導委員會發布了“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導公眾增加三類食品攝入。如何攝入營養吃出健康？減肥的關鍵是什么？一起看↓

01蔬菜水果+全谷物+水產品 這三類食品不能少

• 核心信息倡導：餐餐有蔬菜，天天有水果

每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天攝入新鮮水果200～350克。推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種，每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。

需要注意的是，蔬菜和水果不建議相互替代。

• 全谷物：膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源

全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構的谷物，如糙米、燕麥、藜麥、全麥等。需要注意的是，沒有保留完整結構的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

• 建議：成年人每天攝入全谷物50～100克，建議一日三餐中至少一餐有全谷物。

• 水產品

脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補充微量營養素。貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質的良好來源。

建議：每周攝入魚、蝦、貝類等水產品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群適當增加水產品攝入。

02管理體重要點：保持能量負平衡

國家衛生健康委發布的數據顯示，我國成人超重肥胖率已達到51.2%，如果不加以遏制，2030年將突破70%。今年全民營養周的主題是“吃動平衡健康體重全民行動”。如何正確減重？

中國營養學會副理事長于康介紹，保持能量負平衡，相當于吃進去的能量要少于消耗的能量，造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求與體重管理并不矛盾。

專家強調，在管理體重的過程中，追求能量負平衡的同時，要保持食物的多樣化。

一天吃進去的所有食物要達到12種以上，每周要達到25種以上，這是中國居民膳食指南特別的要求。此外，在保證種類的同時，比例也要適量調節。首先，在合理計算能量的基礎上，適當調節碳水化合物的種類和數量，特別強調增加全谷類食品，增加粗糧，減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。

03 營養補充劑不能替代吃飯

維生素、膳食纖維、鈣等各種礦物質，作為營養補充劑現在非常流行。有的減肥人士甚至用營養補充劑，代替了正餐。

專家認為，這是一種錯誤的做法。食物中的微量營養物質通常能更好地被身體吸收，而且潛在的副作用也較少。健康膳食能提供一系列最佳比例的營養物質，這與高度濃縮形式分離出來的化合物的補充劑是不一樣的。

另外，長期大劑量補充少數幾種營養素，可能存在未知的風險。除了特殊人群外，健康狀態下的普通成年人，不建議補充多種維生素和礦物質。

在無法達到合理膳食的基本需要量時，應該在醫生或臨床營養師的指導下，選擇營養補充劑。對于特殊生理時期，比如孕產婦等，應在合理飲食的基礎上，進行復合性補充。同時，補充的比例和量符合人體需求，而且要有連貫性，達到足夠的量和持續時間，補的效果才能體現出來。

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